- 5 minutos de lectura‘
Detrás de uno de los alimentos más cotidianos y accesibles en las heladeras y repertorios gastronómicos alrededor del mundo yace una historia que combina tradición y ciencia. Se trata del yogur, presente en la alimentación humana desde hace más de 4000 años, con un origen accidental en Medio Oriente.
Los pueblos nómadas transportaban la leche fresca en sacos, generalmente de piel de cabra, y el calor y el contacto de la leche con esta propiciaba la multiplicación de las bacterias ácidas. Así, la leche se fermentaba y cambiaba su textura y sabor. Una vez consumida, los sacos se volvían a llenar de leche fresca que, gracias a los residuos precedentes, volvía a fermentarse.
Fue recién en el siglo XIX que el científico búlgaro Stamen Grigorov identificó las bacterias responsables de la fermentación y, poco después, el biólogo ruso Ilya Metchnikoff, ganador del Nobel, vinculó el consumo de yogur con la longevidad de los campesinos búlgaros, popularizando la idea de los “probióticos”.
Beneficios del consumo de yogur
Su valor nutricional, propiedades y versatilidad lo consolidaron como un alimento clave en la cocina y dentro de una dieta equilibrada. Es alto en proteínas, calcio, vitaminas del grupo B y grasas saludables, además de minerales como fósforo, potasio y magnesio, señala Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067).
Entre los beneficios del consumo de yogur en la salud la experta destaca los siguientes:
Las proteínas presentes en el yogur, de alto valor biológico y ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, son clave para la reparación y el crecimiento muscular, la síntesis de enzimas y el mantenimiento de tejidos, explica Sympson. “100 gramos de yogur natural de leche entera aportan aproximadamente 4 gramos de proteína”, señala. “En dietas bajas en calorías ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede favorecer el control de peso”, agrega.
“Es una de las mejores fuentes de calcio biodisponible, es decir que el cuerpo absorbe fácilmente”, sostiene Sympson.
Para tener una referencia, 100 gramos de yogur aportan entre 120 y 150 mg de calcio, dependiendo de la leche utilizada. “Una porción de 200 gramos puede cubrir entre el 24-30% de la ingesta diaria recomendada (1000 mg para adultos, según la Organización Mundial de la Salud)”, contempla, y agrega que la presencia de vitamina D (en algunos yogures fortificados) y el ambiente ácido del yogur favorecen aún más la absorción del calcio.
El calcio tiene múltiples beneficios para la salud ósea y dental: previene la osteoporosis y regula la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
• Aliado digestivo
En cuanto a la salud digestiva, los probióticos (bacterias vivas, como Lactobacillus y Streptococcus) -presentes en los yogures naturales sin pasteurizar post fermentación- ayudan a prevenir y tratar trastornos digestivos, como estreñimiento o colitis, al promover un microbioma equilibrado, dice Sympson.
De hecho, un metanálisis de 2018 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que el consumo regular del yogur reduce el riesgo de enfermedades gastrointestinales.
Además, añade Sympson, al equilibrar la microbiota, fortalecen el sistema inmune, puesto que las bacterias beneficiosas estimulan la producción de anticuerpos y reducen la inflamación sistémica, según investigaciones.
Por último, la experta en nutrición menciona la presencia de vitaminas del grupo B como gran punto a favor del consumo del yogur. La B2, por un lado, apoya el metabolismo energético y la salud de la piel, mientras que la B12 es crucial para la formación de glóbulos rojos y el funcionamiento del sistema nervioso. La presencia de estas es mayor en yogures fermentados naturalmente.
Aunque se hable de un alimento altamente nutritivo, Sympson aclara que el yogur no puede considerarse un alimento completo, ya que no cubre por sí solo todos los requerimientos: carece de fibra y otros micronutrientes esenciales.
Cómo hacer yogur casero
La esencia del proceso sigue siendo la fermentación de la leche con bacterias lácticas. Tradicionalmente, se usaba leche fresca, que se calentaba, se enfriaba y se inoculaba con cultivos vivos. Tras varias horas de fermentación, el yogur estaba listo, sin aditivos ni conservantes.
En cambio, la industria actual incorpora leche pasteurizada o en polvo, cultivos optimizados en laboratorio, sistemas automatizados de fermentación y aditivos como estabilizantes, saborizantes o frutas. Algunas versiones incluso son pasteurizadas post-fermentación, lo que elimina las bacterias vivas.
Paso a paso para hacer yogur casero:
Conforme a los criterios de